כאבי שרירים אחרי אימון: למה זה קורה ומה עושים עם זה?

אם יצאת מהאימון בתחושת הישג, אבל למחרת את בקושי מצליחה לעלות במדרגות – מזל טוב, כנראה שפגשת את "כאבי השרירים המאוחרים", או כמו שהם מוכרים יותר בשם DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). תופעה נפוצה ומוכרת שמגיעה אחרי אימונים שמאתגרים את השרירים שלך.

אבל למה זה קורה? ומה אפשר לעשות כדי להקל? הנה כל מה שאת צריכה לדעת:

מה זה DOMS?

כאבי שרירים מאוחרים הם תוצאה של מיקרו-קרעים בסיבי השריר. כשאת מפעילה את השרירים שלך בצורה שהם לא רגילים אליה – בין אם זה אימון ראשון או תרגילים חדשים – נוצר לחץ על סיבי השריר, מה שגורם לקרעים קטנטנים. בזמן שהגוף שלך מתקן את אותם קרעים, השרירים שלך מתחדשים, מתחזקים, ומוכנים טוב יותר לאתגרים הבאים.

הכאב הזה מגיע לרוב 24-48 שעות אחרי האימון, ובדרך כלל חולף תוך 2-3 ימים. אם את עדיין מרגישה כאב משמעותי אחרי שבוע, ייתכן שהאימון היה פשוט אינטנסיבי מדי עבורך – וזה סימן שכדאי להוריד קצת את העומס בפעם הבאה.

למה זה קורה בעיקר אחרי אימון ראשון או שינוי שגרה?

זה קורה בעיקר כי הגוף שלך פוגש זוויות חדשות או עומסים שהוא לא רגיל אליהם. לדוגמה, אם הכנסת תרגיל חדש, העלית משקל, או עבדת בטווח תנועה שונה, השרירים שלך נדרשים לעבוד קשה יותר ממה שהם רגילים, וזה בדיוק מה שיוצר את הכאבים.

האם זה מסוכן?

לא, DOMS הוא חלק טבעי מתהליך ההתחזקות. אבל חשוב לשים לב לכמה דברים:

• אם הכאב חזק מדי או מלווה בנפיחות חריגה, זה עלול להצביע על עומס יתר או פציעה.

• אם הכאב נמשך מעבר לשבוע, ייתכן שאת צריכה להתאים את האימון לרמתך.

איך להקל על כאבי השרירים?

יש כמה שיטות שעשויות לעזור להקל על הכאב, גם אם חלק מהן הן הקלה רגעית:

1. תנועה קלה – פעילות גופנית מתונה, כמו הליכה או רכיבה על אופניים, יכולה להגביר את זרימת הדם לשרירים ולעזור בהתאוששות.

2. מסאז' – עיסוי יכול לספק הקלה מיידית, לשחרר מתחים בשרירים ולהאיץ את זרימת הדם.

3. אמבטיה חמה או מקלחת קרה – שתיהן יכולות להקל על הכאב, תלוי מה מרגיש לך נכון.

4. שינה ותזונה – שינה איכותית ואכילה של מזונות עשירים בחלבון יעזרו לגוף שלך להשתקם.

   
   

מה לא לעשות?

1. לא להעמיס על השרירים הכואבים – אם הם עדיין תפוסים, עדיף לתת להם זמן התאוששות. עם זאת, אפשר בהחלט לעבוד על קבוצות שרירים אחרות.

2. לא להתעלם מכאבים חריגים – אם הכאב הוא חד או מלווה בנפיחות, שווה לבדוק את זה עם איש מקצוע.

   
   
   
   

האם אפשר להתאמן כשהשרירים עדיין כואבים?

כן, במידה מסוימת. אם הכאב לא חמור ואת מרגישה שהשרירים שלך התאוששו חלקית, את יכולה לחזור לעבוד עליהם בעומס קל. לא חייבים לחכות עד שהכאב ייעלם לגמרי, אבל הקשיבי לגוף שלך – אם זה מרגיש "לא נכון", עצרי.

ומה אם בכלל לא כואב לי אחרי אימון?

שאלה מצוינת! DOMS הוא לא מדד לאימון מוצלח. מה שכן, אם את לא מרגישה כאב וגם לא רואה התקדמות – כמו עלייה במשקלי העבודה, היכולת לבצע יותר חזרות, או שינויים בגוף – זה אולי סימן שהאימונים שלך קלים מדי. חשוב להעלות בהדרגה את העומסים ולוודא שאת מאתגרת את הגוף שלך.

ומה לגבי מתיחות?

למרות שהרבה חושבות שמתיחות יפחיתו את הכאב, אין לכך הוכחה מדעית ברורה. מתיחות יכולות לשפר את הגמישות ולהרגיש טוב, אבל הן לא הפתרון לכאבי DOMS.

שורה תחתונה – DOMS הם חלק טבעי בתהליך ההתקדמות שלך. תני לגוף שלך את הזמן שהוא צריך להתאושש, ותמיד הקשיבי למה שהוא מנסה לספר לך.